Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

В книге представлено описание оздоровительных программ, составленных согласно Рабочей программе учебных занятий физической культурой и спортом в СПбГУ. Принцип изложения материала обусловлен направленностью на формирование у студентов педагогических способностей, связанных с организацией и проведением занятий по физической культуре и спорту.
Год издания:
2014

Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

   © Авторы, 2014

   © С.-Петербургский государственный университет, 2014

Введение

   Учебные занятия по оздоровительным программам физической культуры и спорта для студентов СПбГУ организуются и проводятся согласно Рабочей программе, разработанной в соответствии с требованиями Федеральных государственных образовательных стандартов высшего профессионального образования третьего поколения и Образовательного стандарта СПбГУ. Оздоровительные программы осваиваются студентами I–IV курсов на учебных практических занятиях физической культурой и спортом под руководством преподавателя и при самостоятельной работе.

   ОП по ФК и С предназначены для формирования у студентов основной компетенции (ОК-9), связанной с пониманием и правильным использованием представлений о средствах и методах физического воспитания и спорта для повышения адаптационных резервов организма, укрепления здоровья и последующего применения полученных методических знаний, навыков и умений для обеспечения активной конкурентоспособной профессиональной деятельности.

   Для достижения поставленной цели намечено решение следующих задач:

   – формирование положительного отношения к оздоровительной физической культуре, установки на здоровый образ жизни, физическое самосовершенствование, удовлетворение потребности в регулярной физической активности оздоровительной направленности на основе занятий избранным видом спорта;

   – развитие умений и навыков самостоятельного компетентного использования оздоровительных программ для укрепления и сохранения здоровья; развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;

   – обеспечение общей и профессионально направленной физической подготовленности студента к будущей профессиональной деятельности;

   – содействие накоплению практического опыта творческого использования ФК и С в системе здорового образа жизни для успешного достижения жизненных и профессиональных целей.

   Обучение студентов по ОП ФК и С может проводиться во время занятий с преподавателем или дистанционно, самостоятельно.

   Актуальность затронутых в пособии тем обусловлена неблагоприятной ситуацией относительно состояния здоровья студентов СПбГУ, а также возрастающей их потребностью в занятиях по ОП ФК и С и популярностью этих программ у обучающихся.

Заведующая Общеуниверситетской кафедрой ФК и С, доцент С. Ш. Намозова

Список основных сокращений

   АВ-блокада – атриовентрикулярная блокада

   АД – артериальное давление крови

   АТФ – аденозинтрифосфорная кислота

   БРС – балльно-рейтинговая система

   ВИ Кердо – вегетативный индекс Кердо

   ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения

   ГТО – готов к труду и обороне

   ГЦИФК – Государственный центральный институт физической культуры

   ДМПК – должный уровень максимального потребления кислорода

   ДЦП – детский церебральный паралич

   ЖЕЛ – жизненная емкость легких

   ИБС – ишемическая болезнь сердца

   ИГСТ – Гарвардский степ-тест общей выносливости

   ИМТ – индекс массы тела

   ИП – исходное положение

   ЛПВП – липопротеиды высокой плотности

   ЛПНП – липопротеиды низкой плотности

   МП – максимальное повторение

   МПК – максимальное потребление кислорода

   ОДА – опорно-двигательный аппарат

   ОП – оздоровительная программа

   ОРУ – общеразвивающие упражнения

   ОФП – общая физическая подготовка

   ПР – показатель реакции

   ПСД – показатель сердечной деятельности

   ССС – сердечно-сосудистая система

   СУП – степень учащения пульса

   Ф и ФП – физическая и функциональная подготовленность

   ФК и С – физическая культура и спорт

   ФН – физическая нагрузка

   ЦНС – центральная нервная система

   ЧДД – частота дыхательных движений

   ЧСС – частота сердечных сокращений

Глава 1 Теоретико-технологические основания составления оздоровительных программ по физической культуре (Ш. З. Хуббиев, С. Ш. Намозова)

1.1. Общие подходы к разработке ОП (С. Ш. Намозова)

   Важнейший принцип системы физического воспитания и спортивной подготовки – оздоровительная направленность. Его суть заключается в том, что в современном обществе ФК и С должны содействовать укреплению здоровья, формированию разносторонне и гармонически развитого, адаптированного к окружающей природе и социуму гражданина России. Что касается здоровья человека, то оно согласно трактовке Всемирной организации здравоохранения представляет собой состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов. Известно, что здоровье человека на 10–15 % зависит от медицины, на 15–20 % – от генетических факторов, на 20–25 % – от состояния окружающей среды и на 50–55 % – от образа жизни. Таким образом, здоровый образ жизни является ведущим фактором оздоровления человека. При этом физические упражнения как основное средство ФК и С – важнейшая составляющая здорового образа жизни. Их вклад в поддержание и укрепление здоровья человека повышается при условии оздоровительной направленности. Если же человек регулярно не занимается физическими упражнениями, это существенно влияет на здоровье и соответственно возрастает уровень зависимости от наследственности, медицины и экологии. Понятно, что ключ к решению задачи укрепления здоровья находится в руках человека, и управлять им он сможет при условии, если в его жизни физическая подготовка займет достойное место.

   Оздоровительная физическая культура представляет собой эффективное средство формирования, развития и социализации личности, успешной социально-биологической адаптации ее к новым изменяющимся условиям, в том числе экологическим, производственным и учебным. Существует мнение, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз, по сравнению с предыдущими столетиями, из-за чего возникли совершенно новые болезни – «болезни цивилизации». Поэтому в современных условиях возросла значимость физической культуры как средства оздоровления людей. Ее положительное влияние на здоровье человека возможно при соблюдении следующих правил:

   – применять только научно обоснованные средства и методы физического воспитания¸ имеющие высокую оздоровительную ценность;

   – выбирать объем и интенсивность ФН адекватно возможностям занимающихся;

   – сопровождать занятия оздоровительными физическими упражнениями регулярным врачебно-педагогическим и постоянным самостоятельным контролем.

   Реализация ОП по ФК и С способствует:

   – повышению функциональных возможностей организма и психики человека;

   – профилактике заболеваний;

   – оптимизации режима двигательной активности;

   – снижению утомляемости;

   – индивидуализации оздоровительно направленных тренировочных нагрузок;

   – использованию физических упражнений в борьбе с вредными привычками;

   – приобщению лиц разного возраста, пола и состояния здоровья, в том числе инвалидов, к активным физкультурно-оздоровительным занятиям;

   – использованию физической активности в качестве важного компонента здорового образа жизни;

   – развитию профессионально важных физических качеств;

   – повышению работоспособности;

   – лучшей адаптации человека к условиям жизни, в том числе к трудовой деятельности.

   Студенты – наиболее социально-активная и мобильная группа населения, которая в значительной степени определяет стратегию развития и будущее государства. Современное образование связано с высокими психоэмоциональными нагрузками и интеллектуальным напряжением, интенсификацией учебной деятельности, повышением требований к качеству теоретической подготовки студентов. Все это ведет к снижению физической активности обучающихся: возможностей организма, адаптационного потенциала, показателей работоспособности, повышению утомляемости. Нерациональный режим учебы сопровождается преобладающими в повседневной жизни обучающегося статическими мышечными нагрузками. За время обучения в вузе здоровье студентов ухудшается: так, на втором курсе заболеваемость возрастает на 23 %, а на выпускном курсе – на 43 %. В некоторых вузах количество студентов в специальной медицинской группе достигает 60 %. Проблема снижения работоспособности и функциональных возможностей организма в условиях возрастания учебной нагрузки вызывает большую озабоченность. В связи с этим роль физической культуры как действенного фактора здоровьесбережения молодого человека резко возрастает. И здесь не обойтись лишь учебными занятиями по физической культуре – они могут удовлетворить лишь 25–30 % суточной потребности студентов в физической нагрузке, поэтому для студентов весьма значимы и другие формы занятий физической культурой. При этом оздоровительно направленными должны быть учебные занятия и другие формы физкультурно-спортивной активности.

   В СПбГУ ОП ФК и С предусмотрены как для студентов специальной медицинской группы, так и для зачисленных по состоянию здоровья в подготовительную и основную медицинскую группы. Таким образом, у обучающихся появляются дополнительные возможности участвовать в занятиях оздоровительной физической культурой, а также расширяется образовательная среда реализации Рабочей программы учебных занятий по ФК и С. В итоге это позволяет приобщать все больше обучающихся к студенческому спорту.

   Учитывая сказанное, а также популярность у студентов ОП, основанных на современных технологиях ФК и С, актуализируется необходимость правильного составления этих программ и широкого внедрения их в практику ФК и С высшей школы.

   Сегодня существует множество разнообразных ОП. Однако ознакомление с ними свидетельствует о том, что среди теоретиков, технологов, разработчиков и практических работников сферы ФК и С нет единого мнения относительно должного содержания, структуры и порядка составления ОП, основанных на средствах и методах физической культуры. Анализ авторских работ, литературы по вопросам теории, методики, организации занятий по ОП физической культуры в высшей школе, многолетняя работа в сфере студенческого спорта, а также опыт деятельности по внедрению и реализации инновационной Рабочей программы учебных занятий по ФК и С в СПбГУ в течение трех последних лет позволили авторам настоящего учебного пособия выработать свое представление об оздоровительных программах по физической культуре как неотъемлемой части системы подготовки по ФК и С студентов университета и о технологии их составления.

   Цель ОП – повышение и поддержание оптимального уровня физического, психического и социального здоровья студента, формирование у него умений и навыков самостоятельного применения средств оздоровительной ФК и С.

   Задачи ОП: 1) оптимизировать физическое состояние за счет увеличения адаптационных резервов нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем; развития и совершенствования двигательных способностей; благоприятствования физическому и психическому развитию обучающегося; 2) научить разработке ОП (на основе использования средств и методов ФК и С) и ее реализации адекватно индивидуальным особенностям и специфике будущей профессиональной деятельности обучающегося.

   Достижение цели ОП при успешном решении ее задач позволяет добиться выраженного оздоровительного эффекта. Это может произойти, если физические упражнения оптимальны по объему и интенсивности нагрузок, прежде всего на нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы; сопровождаются значительным расходом энергии; все это протекает в условиях доставки тканям органов и систем организма человека кислорода, необходимых питательных веществ и выведения из этих органов и систем продуктов обмена в необходимом и достаточном количестве; имеет место четко выраженная аэробная направленность. Оздоровительный эффект физкультурно-спортивных программ обеспечивается при адекватных периодичности и длительности занятий, объеме, интенсивности и специфике применяемых средств и методов, разумном сочетании режимов работы и отдыха, т. е. основных параметрах ФН.

   Рассмотрим классификацию направлений ОП. При организации физкультурно-спортивных занятий по ОП для разных категорий граждан, в том числе с учетом возраста, учитывается:

   – направление ОП;

   – особенности ОП и последствия ее применения для физического состояния, здоровья, образовательной и будущей профессиональной деятельности;

   – интересы, потребности и мотивация занимающихся в физическом или спортивном совершенствовании;

   – наличие свободного времени.

   С учетом этих факторов определяются наиболее подходящие для студентов виды и формы оздоровительных занятий по ФК и С, средства и методы тренировок, создаются необходимые условия.

   При контроле нагрузок в процессе реализации оздоровительной программы по ФК и С важно ориентироваться на ее направление: реабилитационное – после перенесенных заболеваний; восстановительное – для снятия психологического и физического напряжения после работы; поддерживающее достигнутый уровень физической подготовленности; развивающее функциональные возможности организма, повышающее степень физической подготовленности.

   Развивающие нагрузки характеризуются активным воздействием на основные функциональные системы организма и вызывают значительное утомление организма. Такие нагрузки требуют восстановительного периода для наиболее задействованных в процессе тренировки функциональных систем в течение 24–96 ч.

   Стабилизирующие нагрузки воздействуют на организм спортсмена на уровне 50–60 % по отношению к большим нагрузкам; восстановление наиболее утомленных систем происходит за 12–24 ч.

   Восстановительные нагрузки – это нагрузки на уровне 25–30 %, по сравнению с большими, и после них для восстановления сил требуется не более 6 ч.

   Направления ОП, основанные на физической активности, можно классифицировать соответственно интересам и потребностям занимающихся.

   Спортивное направление. Для занятий детско-юношеским спортом, школьным спортом, студенческим спортом, спортом ветеранов и др. приоритетны не победы или рекорды, а тренировки для развития силы, выносливости, гибкости и координации движений, всестороннего физкультурно-спортивного совершенствования; бодибилдинг. Тренирующимся нравится процесс занятий спортом и возможность периодически участвовать в различных соревнованиях.

   Кондиционное (развивающее) направление. Предназначено для улучшения показателей функционирования организма и психики человека, развития двигательных способностей (физических качеств и двигательных навыков), нормализации массы и состава тела, повышения мышечного тонуса, изменения пропорций тела и т. п. Это направление больше привлекает молодых людей в возрасте от 18 до 30 лет. Но и среди «ветеранов» немало тех, для кого основной смысл занятий – приобретение хорошей физической формы: моложавый внешний вид, достаточно высокий уровень развития основных физических качеств и, главное, их сбалансированность.

   Оздоровительное направление. Значительное количество людей старшего возраста и молодежь мотивированы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии и поэтому начинают заниматься оздоровительной физической культурой. При этом они ожидают увидеть признаки улучшения своего здоровья, почувствовать явные положительные изменения физического состояния организма, снизить утомляемость, повысить работоспособность и активность. Оздоровительная тренировка предоставляет для этого богатейшие возможности.

   Реабилитационное направление. Большинство людей желает вести здоровый образ жизни, ощутив, что тело «стареет раньше души», появились новые отклонения в состоянии здоровья, плохо поддающиеся лечению или коррекции только медицинскими методами. ОП, основанные на физической активности и позволяющие избавиться от состояний, ухудшающих качество жизни, связаны с реабилитацией. Важно понимать, что ОП реабилитационного направления принципиально отличается от лечебных программ, ее главная цель – оздоровление человека с помощью средств и методов ФК и С. Данное направление успешно используется в трудовой, военной практике, а также в спорте. Например, летный состав и подводники регулярно проходят реабилитацию в специальных центрах, после которой их допускают к исполнению служебных обязанностей. В профессиональном спорте реабилитация особенно полезна после напряженной подготовки к главным соревнованиям и участия в них, например, после Чемпионата мира и Олимпийских игр. При современных предприятиях также функционируют реабилитационные центры, где персонал проходит курс именно реабилитации, а не восстановления.

   Рекреационное направление. Связано с физической активностью ради хорошего настроения, развлечения, активного отдыха, получения возможности пообщаться в неформальной обстановке с друзьями или семьей, отвлечения от стрессов рабочих дней. Оно ориентировано не на тренировки «до седьмого пота», а на снятие физического, психического напряжения, на полезное для здоровья проведение досуга, активный отдых, удовлетворение потребности в физической активности в свободное время, на физкультурно-спортивные занятия по собственному выбору и т. п. Данное направление иногда справедливо называют восстановительным, поскольку таким образом можно восполнить запас физических и психических сил после трудовой деятельности.

   Восстановительное (рекреационное) направление реализуется в процессе отдыха, основанного на физической активности, и обеспечивает устранение последствий гиподинамии, гипокинезии, стресса, психического и интеллектуального перенапряжения, физических перегрузок, травм и др.

   Гигиеническое направление. Предполагает использование различных форм физической активности, в том числе тренировок, в повседневных бытовых условиях. К нему относятся: утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками. Основная цель ОП данного направления – оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма и психики в повседневной бытовой обстановке, на отдыхе.

   Рассмотренные направления не в полной мере учитывают специфику оздоровительной физической культуры, поэтому целесообразно выделить такие направления ОП, как совершенствующее, профилактическое, поддерживающее, коррекционное.

   Совершенствующее направление. Обеспечивает «проработку» систем организма и их функций для закрепления адаптационных перестроек, вызванных освоением новых движений и достижением качественно новых характеристик проявления физических качеств и психических свойств человека.

   Профилактическое направление. Предполагает предотвращение деформации личностного и телесного развития в условиях воздействия неблагоприятных факторов образовательной и профессиональной деятельности, оптимизацию психофизиологических процессов для формирования устойчивости организма и психики человека к неблагоприятным условиям внешней среды.

   Поддерживающее направление. Способствует стабилизации ранее достигнутых результатов развития функциональных возможностей организма и психики человека, что обеспечивает соответствующий уровень состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, психологической устойчивости.

   Коррекционное направление. Связано с необходимостью предотвращения последствий, проявляющихся в виде каких-то утрат, вызванных неудачным перераспределением функций двигательного аппарата (техническими или тактическими ошибками) и выбором неверных приоритетов в развитии физических способностей (ошибками в общей и специальной физической подготовке) лиц, занимающихся спортом.

   Что касается зон мышечной деятельности, в которых создаются относительно благоприятные условия для реализации основных направлений ОП ФК и С, параметры интенсивности ФН в этих зонах не имеют однозначного толкования. В частности, А. И. Чикуров предлагает следующие зоны работы по ЧСС: до 120 уд/мин – подготовительная, разминочная, основной обмен; до 120–140 уд/мин – восстановительно-поддерживающая; до 140–160 уд/мин – развивающая выносливость, аэробная; до 160–180 уд/мин – развивающая скоростную выносливость; более 180 уд/мин – для развития скорости.

   Таким образом, ФН по оздоровительному и тренировочному эффекту дифференцированы по уровням.

   Нулевая зона характеризуется аэробным процессом при ЧСС до 130 уд/мин, когда не возникает кислородный долг, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Данная зона применяется при подготовке организма к нагрузкам большой интенсивности, для восстановления (при повторной или интервальной тренировке) или для активного отдыха.

   Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост спортивных достижений и увеличение потребления кислорода происходит у них, начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин (порог готовности).

   Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные процессы энергообеспечения физической активности. 150 уд/мин – порог анаэробного обмена, он ниже у спортсменов со слабой подготовкой (130–140 уд/мин) и выше у квалифицированных спортсменов (160–165 уд/мин).

   В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) развиваются анаэробные процессы на фоне значительного кислородного долга. К тренировке такой интенсивности организм адаптируется в ходе повторной работы. Максимальных значений кислородный долг достигает только в условиях соревнований.

   Согласно исследованиям в области физиологии и биохимии по интенсивности и характеру воздействия ФН могут быть разделены на шесть условных зон (табл. 1).


   Таблица 1



   Объем и интенсивность ФН необходимо варьировать в зависимости от пола, возраста тренирующегося, состояния его организма, индивидуальных особенностей, условий и режима жизни, специфики профессиональной деятельности, а также для одного и того же человека в разные периоды его жизни. При реализации физкультурно-спортивных ОП следует помнить, что при резком и значительном снижении уровня физической нагрузки, особенно при ее прекращении, возможна детренированность, вызывающая атрофию мышц, а в случае неоправданного увеличения ФН – перетренированность, ведущая к гипертензии мышц. По мнению большинства специалистов, оздоровительные физические упражнения нужно выполнять при пульсе, соответствующем аэробному режиму. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Физиологи полагают, что наиболее эффективны оздоровительные тренировки при нагрузках, повышающих ЧСС от 100 до 170–180 уд/мин – в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья человека.

   Оптимальный оздоровительный эффект достигается при уровне нагрузок, соответствующем функциональным возможностям организма. Регулирование нагрузок производится по относительной мощности, по абсолютным и относительным значениям количества повторений упражнений, по величине физиологических параметров, по субъективным ощущениям.

   Дозирование ФН по относительной мощности. В оздоровительной физической культуре мощность ФН колеблется в пределах 40–90 % МПК, но рациональнее интенсивность 60–70 % МПК.

   Дозирование ФН по частоте сердечных сокращений. Этот метод целесообразен, так как регламентация нагрузок с учетом уровня МПК или максимальной работоспособности весьма затрудняется в процессе занятий массовыми видами спорта. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта во время физкультурно-спортивных занятий сердце должно работать с нагрузкой, соответствующей безопасному для непрерывных упражнений уровню, который вычисляется по формуле: 190 минус возраст. Дозирование ФН по пульсу позволяет программировать физиологические сдвиги в организме. Этот метод более объективен по сравнению с дозированием нагрузки в зависимости от ее объема и интенсивности упражнений. Ведь один и тот же уровень нагрузки вызывает неодинаковое изменение ЧСС у разных людей: для одного ФН недостаточна, а для другого – чрезмерна.

   Дозирование ФН в соответствии с энергетическими затратами. ЧСС, отражая интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, в то же время свидетельствует о степени напряжения практически всех систем организма и об энергообмене. Между ЧСС и скоростью расхода энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и продолжительность физических упражнений, можно подсчитать энергозатраты организма человека.

   Дозирование ФН по количеству повторений физических упражнений. Обычно количество повторений одних и тех же упражнений варьируется от 6 до 20. Данный способ дозирования ФН предусматривает учет максимального повторения (МП) в течение заданного времени. При занятиях по ОП нагрузка целесообразна в диапазоне МП/4–МП/2, или 20–50 % МП. При оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, развивающим выносливость. В среднем и пожилом возрасте важно стимулировать все двигательные способности при одновременном ограничении скоростных упражнений. Молодым людям с высоким, средним и выше среднего уровнем физической подготовленности полезны занятия по 3 раза в неделю – для совершенствования физической работоспособности, а лицам зрелого и пожилого возраста с высоким уровнем физической подготовленности для ее поддержания – по 2 раза в неделю.

1.2. Методические принципы оздоровительной тренировки

   Физкультурно-спортивные занятия могут обеспечить должный оздоровительный эффект при соблюдении методических принципов.

   Принцип доступности. Польза физической активности не вызывает сомнения, но вопрос о том, какими средствами, как часто, насколько интенсивно заниматься, остается дискуссионным. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. «Убегая» от инфаркта, можно и «прибежать» к нему. Огромный поток различной литературы в России и за рубежом подчас дезориентирует, а научных доказательств полезности того или иного вида физической активности не хватает. Часто авторы учитывают лишь собственный опыт и интуитивные предположения. С дилетантством мириться нельзя, как и допускать ошибки, ведь цена им – здоровье человека. Как неразумно применять лекарство по советам людей без рекомендаций врача, так как это может привести к отрицательным результатам и даже к катастрофе, так и физические упражнения могут иметь или положительный, или отрицательный эффект.

   ОП должны быть доступны обучающимся в координационном и в функциональном плане, отвечать их духовным и интеллектуальным запросам. Поэтому необходим скрининг состояния здоровья и физической подготовленности для снижения фактора риска, предупреждения возможных травм. Для этого проводится тестирование и медицинское обследование занимающихся:

   – оценка функционального состояния сердечно-сосудистой си стемы при стандартных ФН – степэргометрия (Гарвардский степ-тест);

   – измерение показателей велоэргометрической нагрузки, на грузки на тредмиле;

   – ортопедические обследования;

   – оценка физических качеств;

   – анкетирование;

   – комплексная оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности с помощью современных тренажерных устройств типа «Давид»;

   – исследования осанки, походки, морфо-функционального развития с помощью специального оборудования.

   Принцип доступности предполагает адекватность физической нагрузки возможностям занимающихся. Чтобы заниматься, например, атлетической гимнастикой, следует выполнить упражнение только 1 раз с предельной для данного человека нагрузкой, 2–3 раза – при околопредельной нагрузке, 4–7 раз – при большой нагрузке, 8–12 раз – при умеренно большой нагрузке, 13–18 раз – при средней нагрузке, 19–25 раз – с малой нагрузкой, и свыше 25 раз – при очень малой нагрузке. В данном случае под величиной нагрузки подразумевается вес отягощения. В оздоровительной тренировке оптимальными нагрузками являются малые, средние, умеренно большие и большие.

   Принцип биологической целесообразности. ФН выбираются и упорядочиваются, исходя из моторной специфики вида физической активности и знаний о функциональных и адаптационных возможностях организма. Представления о физиологических механизмах и параметрах развития приспособительных перестроек в организме – объективная предпосылка к принятию конкретных решений по определению содержания и организации проведения оздоровительной тренировки.

   В основе принципа биологической целесообразности находятся следующие феномены:

   феномен сверхнагрузки – если ткань или орган вынуждены преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то они не повреждаются и не слабеют, а, наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать (установлено, что интенсивность нагрузки, вызывающая положительные адаптационные изменения в организме, в первую очередь, кардиореспираторной системы составляет 50–80 % от ЧССмакс.). Следствие регулярных занятий на выносливость (в фазе суперкомпенсации) – наложение срочных адаптивных эффектов, приводящих к долговременной адаптации, поэтому оздоровительные тренировки проводятся 3–5 раз в неделю;

   феномен специфического влияния ФН на организм человека – адаптационные изменения становятся более выраженными в органах и функциональных системах, нагруженных в большей степени. Например, при занятиях оздоровительным бегом не увеличивается сила мышц верхних конечностей, тренировка красных мышечных волокон не оказывает влияния на белые мышечные волокна; лица, развившие выносливость в программах Cycling, быстро утомляются на занятиях танцевальной аэробикой; при развитии выносливости увеличивается число сократительных белков, актина и миозина в мышцах, а при силовой тренировке возрастает количество митохондрий и капилляров. В связи с этим при составлении ОП нужно чередовать ФН разной направленности. Наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются именно при чередовании занятий на кардиореспираторную выносливость и силовых упражнений: при занятиях 6 раз в неделю рекомендуется 3 раза выполнять кардиопрограмму и 3 раза – силовую; если заниматься 5 раз в неделю, в одну неделю выполнять 3 кардиотренировки и 2 силовые, в другую – 2 кардиотренировки и 3 – силовые, и т. д. (силовая тренировка выполняется в 3 этапа: базовая силовая подготовка – развитие силовой выносливости – собственно силовая тренировка);

   феномен обратимости адаптационных изменений – при перерыве или прекращении занятий уровень структурно-функциональных сдвигов постепенно снижается и достигнутый эффект исчезает.

   Программно-целевой принцип. Сначала ставятся целевые задачи, затем для их реализации подбираются адекватные средства, определяется объем и интенсивность нагрузки, способ организации занятия. Это позволяет создать необходимые условия для достижения тренировочного эффекта – предпосылки для реализации оздоровительных задач, что в свою очередь служит основанием для принятия решения о формировании адекватного содержания процесса тренировки и ее организации.

   В качестве одного из подходов к реализации этого принципа можно рассмотреть способ поэтапного решения задач, при котором определяется последовательность шагов, необходимых для достижения оздоровительного эффекта.

   Принцип учета психических и физических качеств человека. Гармоничное развитие человека обусловлено, прежде всего, соответствием его психических (эмоций, чувств, воли, мышления, мотивов и интересов) и физических сил. Он успешно реализует себя в обществе только при наличии достаточного уровня психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточной пластичности, гармоничности психики для социализации. ОП должна строиться так, чтобы учитывать в единстве телесные и психические особенности человека. ФН достаточной продолжительности и интенсивности благоприятствуют достижению психологических эффектов. В то же время методы концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации способствуют увеличению позитивного эффекта от воздействия упражнений на организм.

   Принцип индивидуализации. Его соблюдение – одно из главных требований оздоровительной тренировки. Существует мнение, что нет большой или малой ФН, есть нагрузка, адекватная или не адекватная возможностям организма. Поэтому при дозировании ФН в ОП следует учитывать функциональные возможности организма, которые можно выявить с помощью специальных тестов и при вычислении рекомендуемой частоты сердечных сокращений.

   Рекомендуемая ЧСС вычисляется по формуле Карвонена:

   ЧСС = (220 – возраст – ЧССп) × ИФН + ЧССп,

   где ЧСС – частота сердечных сокращений, рекомендуемая для кардиотренировки;

   ЧССп – ЧСС в покое;

   ИФН – заданная интенсивность ФН (50–85 % от максимальной ЧСС): 0,5; 0,6; 0,7 и т. д.

   Регистрация пульса позволяет контролировать индивидуальную реакцию организма на данную физическую нагрузку. Современная аппаратура позволяет представить характер изменений ЧСС при организованных и самостоятельных занятиях по ОП. При индивидуальном подходе учитываются не только физиологические, но и психологические различия людей. При организации и проведении занятий по ОП ФК и С учитывается, что из 100 % обучающихся 75–85 % предпочитают индивидуальную тренировку, 3–15 % – с партнером, 3–10 % – в малых группах.

   Преимущества индивидуальных занятий:

   – систематичность;

   – максимальное соответствие программы индивидуальным особенностям занимающегося;

   – коррекция программы в процессе тренировки;

   – обязательность помощи и «проводки по движению» с целью облегчения и ускорения освоения упражнений, предоставления возможности прочувствовать тренируемые группы мышц и включить их в работу.

   Принцип постепенного повышения объема и интенсивности ФН. При низкой исходной тренированности целесообразно повышать нагрузки ежедневно на 3–5 % по отношению к достигнутому уровню, а с достижением высоких показателей – величину прироста снижать. Постепенное увеличение нагрузки без перенапряжения организма, обеспечение его успешной адаптации, возможности справляться с нарастающими по длительности и сложности заданиями, возможно при: оптимизации графика занятий; их продолжительности; увеличении плотности занятий (сначала – до 45–50 % по этому показателю, по мере адаптации организма к нагрузкам – до 70–75 %); повышении интенсивности тренировок, темпа физических упражнений; постепенном расширении арсенала средств для воздействия на различные группы мышц, все суставы; усложнении движений и увеличении их амплитуды; правильном построении занятий; увеличении или уменьшении длительности разминки, основной и заключительной частей занятий – с учетом самочувствия, уровня подготовленности студентов, погоды и т. п.

   Принцип постепенного изменения уровня ФН должен применяться и на отдельном занятии. Несоблюдение данной закономерности приводит к значительному ухудшению функционального состояния организма. Так, например, при выполнении упражнений без разминки возникают внеочередные сокращения сердца (экстрасистолы), из 100 % занимающихся у 70 % наблюдаются отклонения от нормы на кардиограмме. Резкое увеличение ФН приводит к нарушениям кровоснабжения головного мозга, к значительному повышению кровяного давления, что повышает риск возникновения сердечного приступа. Пренебрежение правилом постепенного снижения ФН в конце тренировочного занятия может привести к появлению аритмии. Это обусловлено тем, что уровень естественных стимуляторов, производимых железами внутренней секреции, – адреналина и норадреналина – продолжает возрастать и после окончания выполнения интенсивных упражнений. Внезапное прекращение нагрузки опасно и потому, что может привести к резкому понижению кровяного давления, которое в ходе выполнения упражнений повышается. К. Купер рекомендует так называемую «заминку» в течение не менее 5 мин для постепенного снижения ФН на занятии.

   В. М. Смирнов и В. И. Дубровский (2002) полагают, что постепенное увеличение ФН необходимо для развития основных двигательных способностей (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости). Установлено, что в любом возрасте состояние здоровья зависит от стажа занятий физическими упражнениями и от развития физических способностей, в первую очередь, общей и силовой выносливости. Средние значения состояния здоровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватных и разносторонних тренировках – как очень высокие. Максимальный уровень здоровья можно реально обеспечить, занимаясь физическими упражнениями 25 лет и более. Таким образом, к наступлению биологической старости можно создать достаточный запас прочности основных жизнеобеспечивающих систем и органов, обеспечить экономное расходование энергетических и структурных ресурсов организма. Причем, чем больше непрерывный стаж оздоровительных занятий, тем значительнее будут резервы организма. Тренировочные нагрузки должны постепенно повышаться в зависимости от достигнутого уровня функциональных возможностей организма, иначе даже при систематических занятиях будет обеспечиваться лишь их поддерживающий эффект. Например, при ФН у молодых людей ЧСС должна быть выше 150 уд/мин, а у пожилых – выше 130 уд/мин, иначе адаптивных сдвигов в организме, в частности, в состоянии сердечной мышцы, не будет наблюдаться.

   Качественное разнообразие применяемых средств. Для оздоровительной тренировки достаточно комплекса, состоящего их 7–12 разных упражнений. К эффективным средствам разносторонней оздоровительной тренировки, активизирующим большое количество мышц, относятся бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В оздоровительные программы по ФК и С целесообразно включать упражнения на выносливость, силу, упражнения для крупных групп мышц, связанные с изменением положения тела, для суставов позвоночника, рук и ног.

   Систематичность занятий. Для оздоровления целесообразны регулярные занятия физическими упражнениями, благотворно влияющими на разные органы и системы организма – суммарно в неделю 10–14 ч, а с началом профессиональной деятельности – 6–10 ч. Учитывая возраст выпускника высшей школы, целесообразно непрерывно и постепенно увеличивать время для тренировок оздоровительного характера – это главное правило, определяющее здоровый образ жизни человека до самой глубокой старости, а вот интенсивность нагрузок с возрастом нужно уменьшать. В. В. Фролькис, Х. К. Мурадян (1988) отмечают, что при реализации принципа систематичности совершенствуются адаптационно-регуляторные механизмы, вызывающие комплекс оздоровительных эффектов:

   – экономизирующий (урежение сокращений при увеличении ударного объема сердца, замедление дыхания, снижение основного обмена, уменьшение энергозатрат мышечной работы);

   – антигипоксический (улучшение кровоснабжения тканей,

   больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

   – антистрессовый эффект;

   – генорегуляторный (активация синтеза многих белков и др.);

   – психоэнергетизирующий (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.).

   Совокупность этих эффектов способствует повышению уровня надежности функционирования организма, жизненного потенциала человека.

   При реализации данного принципа важно поддерживать оптимальную интенсивность и продолжительность оздоровительной тренировки.

   При разных ФН интенсивность характеризуется различными параметрами: в аэробных тренировках – это ЧСС, в силовых – вес отягощения и количество повторений. Величина интенсивности нагрузки по ЧСС в оздоровительной тренировке выражается в процентах от максимальной ЧСС (ЧССmax), которая вычисляется индивидуально по формуле: ЧССmax = 220 – возраст.

   Например, для человека в возрасте 30 лет ЧССmax = 220 – 30 = 190 уд/мин. Если он выполняет физические упражнения при пульсе 160 уд/мин, это будет соответствовать нагрузке на уровне 85 % от ЧССmax.

   В оздоровительной тренировке наиболее полезны аэробные нагрузки. С учетом способа энергообеспечения они дифференцированы по степени интенсивности на 5 зон (табл. 2).


   Таблица 2



   Время тренировки в каждой зоне интенсивности имеет свое предельное значение. Оно может варьироваться с учетом уровня физической подготовленности занимающегося. Если проводить занятия в данной зоне дольше предельно допустимого времени, то после нескольких таких тренировок переутомление организма наступает быстрее, а интерес к занятию пропадает. При занятиях с меньшей, чем должно, длительностью их эффективность и интерес к ним обучающихся существенно снижаются. Выбор степени интенсивности тренинга зависит от уровня физической подготовленности, цели занятий, а также от направленности ОП.

   Возникает вопрос, сколько же раз в неделю нужно заниматься по ОП. Ведь периодичность тренировок и время отдыха между ними – факторы, определяющие процесс оздоровления человека.

   Количество занятий в неделю определяется объемом и интенсивностью оздоровительных тренировок, длительностью восстановительных процессов, уровнем физической подготовленности занимающихся. При выполнении физических упражнений одинаковый эффект возможен при относительно коротких интенсивных ежедневных и при продолжительных, но менее интенсивных – 2–3 раза в неделю занятиях. Оптимальная периодичность занятий с использованием комплексов упражнений, развивающих выносливость – 3–5 раз в неделю, силу – 3 раза в неделю. С учетом стажа тренировок и уровня физической работоспособности лучше заниматься 1–2 раза в неделю – на начальном этапе, 2–3 раза в неделю – лицам со средним или ниже среднего уровнем физической подготовленности, 4–6 раз в неделю – хорошо адаптированным к занятиям спортом людям. Если цель – поддержание хорошей физической формы, то достаточно заниматься 2 раза в неделю.

   По мнению Я. М. Коца (1986), свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных занятий ФК и С с достаточной (пороговой или надпороговой) интенсивностью нагрузок. Это свойство – важнейший биологический фактор, лежащий в основе педагогического принципа повторности и систематичности тренировок. При определении тренировочного режима учитываются цели занятий: для сохранения оздоровительных эффектов достаточны меньшие и более редкие тренировочные нагрузки, чем для повышения результативности. Так, выполнение физических упражнений 2 раза в неделю позволяет поддерживать уровень ранее достигнутых функциональных показателей, а 1 раз в неделю – лишь замедлить, но не предотвратить его снижение.

   Продолжительность процессов восстановления после оздоровительных тренировок закономерно обусловливает интервалы отдыха между занятиями. Известно, что с прекращением ФН начинаются обратные изменения в функционировании систем организма, которые обеспечивали мышечную работу. Совокупность этих изменений – и есть восстановление. При этом из организма выводятся продукты рабочего метаболизма, восполняются запасы энергии, пластических веществ (белков, углеводов и т. д.) и ферментов, происходит либо возвращение организма к дорабочему состоянию, либо суперкомпенсация резервов организма. Все это происходит именно во время отдыха после ФН в зависимости от уровня ее интенсивности. При неполном восстановлении последующие занятия недопустимы, так как возможности адаптации организма к ФН ограничены. Поэтому нужно следовать правилу: чем продолжительнее физическая нагрузка с заданной интенсивностью, тем длительнее интервалы отдыха. Так, для восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной тренировки необходимо несколько минут, а после продолжительной ФН малой интенсивности (например, после марафонского бега) – несколько дней.

   Реализация принципа систематичности занятий по ОП предполагает необходимость учета явлений обратимости оздоровительных эффектов, которые проявляются в том, что достигнутые результаты прежних регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения при уменьшении тренировочных нагрузок или при полном их прекращении. После возобновления занятий оздоровительные эффекты вновь прогрессируют. У лиц, регулярно занимающихся по ОП, работоспособность падает уже через 2 недели после прекращения занятий, через 3–8 месяцев, например, уровень физической подготовленности снижается до предтренировочного. За первые 1–3 месяца достигнутые эффекты повышения функциональных показателей снижаются наполовину. У тех, чей стаж занятий оздоровительной физической культурой небольшой, прирост по большинству таких показателей исчезает за 1–2 месяца после прекращения занятий. С учетом свойства обратимости оздоровительных эффектов занятия ФК и С должны быть регулярными и достаточно интенсивными.

   Принцип половых различий. При составлении оздоровительной программы следует учитывать анатомо-физиологические различия мужчин и женщин, психические их особенности. Так, мужчины, как правило обладают большей физической силой, выносливостью, а женщинам свойственна лучшая координация движений, гибкость; причины и формы реагирования мужчин и женщин на стресс – разные. У женщин это связано с быстрым бегом «биологических часов», утратой внешней привлекательности, отходом детей от семьи, со спецификой биологических и социальных функций. А у современных мужчин стресс – результат напряженной социальной жизни, непризнания их социальных и личностных достоинств, ухудшения физических кондиций (преимущественно из-за сосудистых нарушений, функциональных расстройств половой сферы, алкоголизма и курения). Женщины больше подвержены страхам, депрессиям, с возрастом могут развиваться неорганизованность, рассеянность и нерешительность. Если для мужчин полезно заниматься силовыми упражнениями с оздоровительным эффектом, то для женщин важнее улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, преодолеть депрессию; они в основном выбирают упражнения, сжигающие калории, улучшающие деятельность кардиореспираторной системы, например, танцевальные упражнения, фитнес с элементами боевых искусств.

   Принцип возрастных изменений в организме. В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательных возможностей человека – онтокинезиология (основатель Бальсевич В. К.).

   В процессе взросления увеличивается вес тела, количество ферментов аэробного и анаэробного обмена в мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется вегетативная система. Показатели физической работоспособности человека, по мнению Н. Д. Гогохия (1980), достигают наибольшего развития к 20–25 годам, а после 40 лет показатели постепенно снижаются и к 60 годам их уровень примерно в два раза ниже, чем в 20 лет. Старение приводит к уменьшению силы и гибкости. Для студентов в возрасте 18–25 лет рекомендованы все виды упражнений, если нет каких-либо ограничений по состоянию здоровья.

   Возрастная динамика морфофункционального развития и психофизиологических возможностей студентов разных типов телосложения имеет особенности:

   – незначительный прирост большинства исследуемых показателей в возрасте 17–18 лет, а самый высокий прирост в возрасте 18–19 лет;

   – с 19 до 20 лет отмечается замедление прироста физической работоспособности, значений показателей кардиореспираторной системы, ЦНС, вегетативной регуляции.

   По мнению А.В. Мещерякова (2009), различное влияние ОП по ФК и С на вегетативные функции, развитие физических качеств, физическую работоспособность и состояние здоровья студентов проявляется в том, что физические упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей – наиболее предпочтительны для представителей мышечного и дигестивного типов телосложения, а направленные на развитие выносливости – для астено-торакального типа. Для студентов, уровень физической подготовленности которых недостаточен, нужно в первые 3 месяца на учебных занятиях основное внимание уделять развитию физических качеств и, в первую очередь, выносливости. Для этого лучше использовать ходьбу и бег со скоростью соответственно 90–130 и 140–170 шагов в минуту. В начале 2-го месяца таких занятий во время тренировки целесообразно пробегать 300–400 м за 1–2 мин, а к концу 3-го месяца бегу уделять до 50 % времени занятия, т. е. до 35–45 мин. Занятия рекомендуется проводить по возможности круглогодично на открытом воздухе. При этом в фазе адаптации беговую нагрузку считать адекватной, если ЧСС занимающихся во время бега в 1-й и 2-й месяцы тренировки не превышает 130 уд/мин, а в 3 месяце – 140–150 уд/мин.

   Принцип биоритмической структуры. По словам Т. С. Лисицкой (2002), ритм – начало начал, основа всех биологических связей, «пульс» жизни. При старении организма наблюдается его деструктуризация, связанная с нарушением ритма. Для сохранения здоровья важно соблюдение принципа биоритмической структуры. По характеру суточного ритма бодрствования и сна можно определить хронотип человека: «жаворонок», «сова», «голубь». С суточным ритмом синхронизировано около 300 физиологических функций. Тип суточного ритма у человека постоянен, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Пик работоспособности приходится на период с 8 до 10 и с 17 до 18 ч. У женщин уровень работоспособности зависит от фаз овариально-менструального цикла: наиболее высокий психический и физический тонус наблюдается во время 3-й недели при средней продолжительности цикла 28 дней. Учет биоритмов позволяет получить максимальный оздоровительный эффект при меньших энергозатратах.

   Принцип периодизации нагрузок. Направленность ФН следует менять каждые 2 месяца – это срок, за который организм успевает адаптироваться к тренировочной программе.

   Принцип специфичности. В процессе тренировки к ФН в первую очередь адаптируются те системы, на которые она преимущественно направлена. В связи с этим следует учитывать, что, например, тренировка выносливости не стимулирует развитие силы. В свою очередь, силовая тренировка не содействует развитию выносливости. Поэтому лучше избегать сочетания таких нагрузок в рамках одного занятия и не пытаться развивать одновременно эти способности.

   Для всестороннего физического развития человека и совершенствования всех его органов и систем нужно вовлекать в работу как можно больше мышц. В. И. Белов (1996) полагает, что изменение направленности нагрузок – специфический раздражитель, на который организм отвечает комплексом защитных реакций, выработанных в процессе эволюции.

   Многочисленные исследования свидетельствуют, что среди отдельных средств оздоровительной тренировки наиболее эффективны циклические упражнения малой интенсивности аэробного характера: бег в медленном темпе, ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др. Их полезный оздоровительный антисклеротический эффект доказан, аэробные упражнения развивают способность организма к использованию жиров как источника энергии и поэтому способствуют снижению избыточной массы тела. Но тренировка выносливости не всегда доминирует в оздоровлении организма. Так, более высокий гемоглобин обнаружен у лиц, преимущественно развивающих силу, а показатели активности фагоцитов, связанных с иммунологической реактивностью организма, выше у развивающих скоростно-силовые способности.

   Установлено, что активация эндокринной функции надпочечников полностью зависит от характера ФН. Так, совершенствование скоростной выносливости усиливает функцию только мозгового слоя надпочечников, секретирует кортикостероиды и половые гормоны, а вот силовые нагрузки – мобилизуют корковый слой, секретирующий адреналин и норадреналин.

   При занятиях однонаправленными аэробными упражнениями реагируют только медленно сокращающиеся красные волокна, а при скоростно-силовой нагрузке – быстро сокращающиеся белые волокна. Тренировка только в аэробном режиме не влияет на емкость буферных систем крови, обеспечивающих в ней кислотно-щелочное равновесие – условие нормального функционирования организма. Емкость буферных систем крови увеличивается лишь при анаэробной тренировке.

   Не одинаково направленные ФН по-разному изменяют структуру сердечной мышцы. При силовых тренировках утолщаются стенки сердца, а при развитии выносливости – за счет растяжения стенок – увеличиваются камеры сердца. Поэтому наибольший оздоровительный эффект, выражающийся в надежной работе сердечной мышцы, возможен при оптимальном (непротиворечивом) сочетании тренировок, развивающих выносливость и силу.

   В профилактических целях полезно «нагружать» все органы и системы организма, чтобы не допустить перенапряжения некоторых из них. Важно помнить и о том, что однонаправленные оздоровительные занятия и однообразные движения могут вызвать заболевания суставов. Так, при занятиях оздоровительным бегом наибольшую нагрузку испытывает опорно-двигательный аппарат, поэтому из 100 % начавших бегать 25–50 % прекращают занятия.

   При выполнении однообразных скоростных или силовых упражнений ухудшается сон, повышается раздражительность, появляются боли в области сердца, нервозность, пропадает желание тренироваться и снижается степень удовлетворения занятиями. Длительная и однообразная ходьба и бег могут вызвать нарушения нервной системы, двигательных навыков. Итак, полезно вовремя переключаться с одного на другое средство ФК и С, давать необходимый отдых эффективно поработавшим органам и системам. Правильное сочетание оздоровительных средств минимизирует риск появления перенапряжения или неудовлетворенности тренировкой, но максимизирует оздоровительный эффект.

   Известно, что систематические занятия силовыми упражнениями положительно влияют на состояние здоровья, работоспособность, способствуют развитию выносливости, быстроты, ловкости. Психоэмоциональные перегрузки, напряженный ритм жизни вызывает неврозы у людей с низким уровнем развития силы в 5 раз чаще, чем у тех, чья мышечная система хорошо развита. Систематические силовые и скоростно-силовые нагрузки стимулируют механизмы адаптации организма к условиям современной жизни. Силовые упражнения тонизируют организм, задерживают процессы старения тканей и иногда при специальной методике занятий даже способствуют оздоровлению при наличии серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

   При составлении ОП в аспекте развития силы нужно нагружать большинство основных групп мышц, так как в незадействованных мышцах замедляются процессы удаления продуктов жизнедеятельности клеток, что приводит к самоотравлению и преждевременному старению. Силовые упражнения позитивно влияют на организм только в случае, если нагрузка нарастает постепенно и адекватно состоянию здоровья. При этом следует правильно выбирать вес отягощения и количество повторений упражнения. Непредельное число повторений малоэффективно для развития силы и силовой выносливости. Силовые нагрузки не развивающего характера снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Развивающий характер силовых упражнений возможен при непредельных отягощениях, но предельном числе повторений и наибольших энергозатратах. Слишком малые отягощения не дадут положительного эффекта. На начальных этапах занятий рекомендуются отягощения – до 35–40 % от максимума. Почти такой же эффект возможен и при использовании больших отягощений. Далее вес отягощения подбирается так, чтобы предельное число повторений каждого упражнения было 8–12 раз, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – 12–20, с паузами между сериями – от 1 до 3 мин. Оптимальное количество упражнений для одной тренировки – 6–9 повторов в каждой из 2–4 серий. От применения более 12 и менее 3 упражнений в одном занятии эффект незначительный. В процессе силовых тренировок возникает эффект «второго сердца» – мышцы, ритмично сокращаясь и статически напрягаясь, помогают работе сердца. Установлено, что безопасны и полезны повторные изометрические нагрузки в течение 5 с, а в сочетании с отдыхом – до 20 с. Выполнение таких упражнений в течение 10 минут может заменить часовую тренировку с отягощениями – мышечная масса тела увеличивается в гораздо меньшей степени, чем при динамической силовой работе. Изометрические упражнения также позволяют при меньших затратах времени поддерживать высокий уровень скоростной силы. Однако продолжительность напряжения мышц не должна быть более 10 с, мощность усилия – до 70–80 % от максимума, а длительность тренировки – до 10 мин, иначе такие упражнения могут вызвать сердечную аритмию, резкое повышение кровяного давления (особенно, диастолического), ухудшение работы кардиореспираторной системы, утомление центральной нервной системы, уменьшение эластичности мышц, снижение координации и скорости движений.

   В ОП нужно сочетать статические и динамические упражнения с преобладанием последних, разнообразить темп и ритм силовых упражнений для различных групп мышц, чередовать их с растяжением и расслаблением мышц между подходами. Все это будет благоприятствовать совершенствованию опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов. В свою очередь, комплексы силовых упражнений, чередуемые в течение недели с оптимальными циклическими и скоростными, позволяют в большей мере развивать общую выносливость, поскольку повышение работоспособности в результате выполнения циклических упражнений переносится и на движения с иной биомеханической структурой. Упражнения на скорость, развивая быстроту, благоприятствуют росту показателей силы и выносливости. Скоростные нагрузки (адекватные состоянию здоровья), не требующие большой силы и скоростной выносливости, наиболее эффективны для растущего организма. Периодическое включение кратковременных высокоинтенсивных анаэробных нагрузок при выполнении циклических упражнений усиливает аэробный синтез АТФ.

   Повторные скоростные упражнения (90–95 % от максимальной скорости) нельзя выполнять дольше 10–15 с. При длительности 30–90 с нагрузку следует снижать. При последнем режиме скоростной тренировки через 5–6 повторений падает уровень молочной кислоты в крови за счет активации ферментов. Именно такие нагрузки, при которых процессы обмена веществ в организме неустойчивы, чередуемые с достаточными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивности, в наибольшей степени способствуют интенсификации окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. Поэтому для профилактики старения организма анаэробные нагрузки нужно включать в занятия постоянно.

   Полезны для здоровья и упражнения на гибкость, способствующие сохранению подвижности позвоночника и суставов. Благодаря таким тренировкам уменьшается риск травмирования, увеличивается амплитуда движений, ускоряются восстановительные процессы, стимулируются анаболические реакции в мышцах, улучшая циркуляцию крови, увеличивая синтез внутриклеточного белка (что весьма важно для занимающихся атлетической гимнастикой), расслабляются мышцы, улучшается их тонус. Невыполнение этих упражнений ведет к чрезмерному закрепощению мышц, неоправданным тратам энергии, которая могла бы быть использована для роста и восстановления мышц. Перенапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивания снимают эти негативные последствия. Постоянное включение этих упражнений в оздоровительную программу препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. В комплексе с силовыми нагрузками на мышцы спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Йоги считают гибкость тела признаком молодости.

   Важным качеством, необходимым человеку в жизни, является ловкость. Если ее не развивать, то с возрастом она значительно снижается, хотя возрастных ограничений в ее тренировке не существует. Основные средства развития ловкости и координации движений – гимнастические и специальные упражнения, спортивные игры. Среди спортивных игр более эффективны большой и настольный теннис, где риск травмирования минимален. Кроме того, эти игры способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

   Тренировка ловкости в спортивных играх содействует лучшей адаптации к сложным условиям, а упражнения на зрительно-моторную координацию развивают быстроту реакции, мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, способность быстро и верно принимать решения и успешно действовать в экстремальных ситуациях.

   Таким образом, каждое средство ОП, развивая ту или иную двигательную способность, вносит этим свой вклад в укрепление здоровья. Но наибольший оздоровительный эффект обеспечивают только комплексные занятия всесторонней направленности, включающие упражнения на выносливость, ловкость, гибкость, быстроту, силу и скоростную силу и др. качества. При этом важно обеспечить разумное соотношение тренировочных средств в микроциклах (от 2-х до нескольких занятий), мезоциклах (от 2-х до 6-и недель), макроциклах (полугодичного, годичного, многолетнего). Только всестороннее и ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки повышает уровень здоровья.

   Недооценка ритмичности в ОП приводит к тому, что организм воспринимает такую нагрузку как случайный фактор и не отвечает на нее процессами адаптации. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки в нем активно начинают действовать морфофункциональные процессы, ведущие к приспособлению, после наступления которого адаптационные процессы начинают ослабевать, поэтому для их поддержания нужно ритмично изменять нагрузку.

   По мнению В. И. Белова (1996), использование эффекта переключения в одном занятии не всегда дает необходимый результат, потому что при контрастной ФН в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие другие реакции организма, – ответы на них в это время оказываются заторможены. Поэтому попытки проведения на одном занятии разнонаправленных упражнений (например, силовых и развивающих выносливость) оказываются неудачными, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклической и ациклической нагрузке различны. Во время тренировки наиболее нагруженная система получает преимущества в пластическом и энергетическом обеспечении. При одновременном развитии нескольких систем в короткий промежуток времени вполне вероятно истощение функциональных резервов. Важно знать, что силовые нагрузки хорошо сочетаются со скоростными нагрузками, создающими благоприятный физиологический фон для развития выносливости. А она, в свою очередь, создает фон, который некоторое время не благоприятствует скоростным действиям, ухудшает функции сердечно-сосудистой системы и снижает общую работоспособность. При сопряженном развитии нескольких физических качеств организм приобретает способность одновременно адаптироваться к нагрузкам разной направленности, но умеренным по интенсивности. При увеличении силы воздействия одной из программ более сильная, предъявляющая большие требования к организму, будет подавлять другую. Например, уровень выносливости будет повышаться, а скорости или силы – понижаться. При параллельных занятиях несколькими видами физической активности в развитии какого-либо одного качества наблюдаются отрицательные результаты. Например, если в недельном тренировочном микроцикле беговая нагрузка дополнена катанием на лыжах, то у людей с низкой степенью адаптации развивается перетренировка. Эффективная и всесторонняя адаптация обеспечивается регулярной сменой направленности ФН. Для этого необходимо развивающие упражнения различной направленности развести во времени (утро – вечер или четные – нечетные дни недели). При воспитании одного физического качества следует применять нагрузку другой направленности или другой вид физической активности в недельном микроцикле с восстановительной целью или для поддержания уровня развития других физических качеств.

   Ритмичность оздоровительной тренировки достигается за счет волнообразного изменения дозы ФН. Эффективность занятий значительно возрастает при соблюдении этого условия, как в малых, так и в средних и больших циклах. По мнению В. И. Белова (1996), это объясняется как более качественным восстановлением организма при небольшой нагрузке, так и синхронизацией уровня ФН с естественными биоритмами человека. Максимальный оздоровительный эффект достигается при рациональном соотношении тренировочных средств различной направленности в недельном цикле.

   На начальных этапах занятий основное внимание уделяется упражнениям, способствующим лечению заболеваний, а в дальнейшем и достижению максимального оздоровительного эффекта. Далее такие упражнения будут называться профилактическими. Так, при заболеваниях суставов это будут гимнастические упражнения, активизирующие работу этих суставов; при ожирении, гипертонии – циклические упражнения малой интенсивности. Нагрузка другой направленности в данном случае будет дополнительной.

   Несоответствие профилактических и дополнительных упражнений в оздоровительной тренировке приводит к тому, что известная доля адаптационных ресурсов организма тратится на развитие или поддержание двигательных качеств, оказывающих незначительное влияние на здоровье. В результате этого отдельные системы организма развиваются избыточно, а другие – недостаточно.

   Для достижения высокого уровня здоровья В. И. Белов рекомендует следующее соотношение оздоровительных тренировок в процессе совершенствования физической формы: для развития выносливости при аэробном режиме – 50–60 % общей продолжительности занятий, для развития скоростной выносливости и быстроты при анаэробном смешанном режиме энергообеспечения – 5–10 %, для развития силы и силовой выносливости – 15–20 %, для развития ловкости – 15–20 % и для развития гибкости – 5–10 %.

   Главная задача оздоровительной тренировки – развитие физических способностей до уровня, обеспечивающего хорошее состояние здоровья. При силовых тренировках для начинающих 3 занятия в неделю более эффективны, чем 1, 2 или 5 занятий. Сила крупных мышц быстрее возрастает при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы мелких мышечных групп результативнее при ежедневной тренировке. По мере повышения тренированности и улучшения состояния здоровья для развития аэробной выносливости отводится 3–4 занятия в неделю при большем объеме разовой нагрузки. При этом развивающий эффект достигается при условии, если последующая нагрузка применяется в период сверхвосстановления после предыдущей нагрузки. При кратковременном отдыхе между ФН одинаковой направленности или при слишком продолжительном отдыхе, когда биохимические показатели нормализуются, адаптивность не развивается. При поддержании оптимального уровня развития физических способностей количество занятий в неделю может быть уменьшено. Так, для поддержания оптимального уровня гибкости достаточно 2–3 занятия в неделю с уменьшенной в 3–4 раза нагрузкой. При этом перерыв в занятиях не должен быть дольше одной недели.

1.3. Средства ОП и их физиологическая характеристика

   Основное условие оздоровительной тренировки – рациональное сочетание средств физической культуры, т. е. построение оптимального по затратам времени микроцикла занятий, направленного на повышение адаптационных резервов организма.

   Средства ОП по ФК и С – это упражнения различных видов спорта, новейших форм физической активности, дополнительные факторы (в том числе, природные и гигиенические). Важно обеспечить разумное соотношение всех средств в рамках ОП.

   ОП по ФК и С – это педагогическая система физических упражнений, направленных на улучшение функционального состояния организма до достижения должного уровня (100 % ДМПК и выше).

   ДМПК соответствует средним значениям нормы для данного возраста и пола и рассчитывается по следующим формулам:

   для мужчин: ДМПК = 52 – (0,25 × возраст);

   для женщин: ДМПК = 44 – (0,20 × возраст).

   Зная должную величину МПК для данного индивида и ее фактическое значение, можно определить ДМПК (%):



   По В. Н. Селуянову (2009), ОП нацелена на улучшение физического состояния организма до уровня, гарантирующего стабильное здоровье. Так, оздоровительные тренировки лиц среднего и пожилого возраста проводятся с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с учетом возрастных физиологических изменений организма. Исходя из этого, применяются соответствующие ФН, методы и средства оздоровительной тренировки. ОП по ФК и С составляются с учетом влияния ФН на сердечно-сосудистую систему, однако оздоровительный эффект упражнений определяется степенью активности процессов, происходящих в тканях под действием анаболических гормонов, которые в клетках активных тканей способствуют обновлению молекул в спиралях ДНК, устранению повреждений органелл, активизации метаболизма, включая жировой обмен. Очевидно, поэтому наиболее эффективны физические упражнения, вызывающие стрессовую реакцию без превышения норм активности систем организма, адаптационного резерва, в частности, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

   Рассмотрим основные средства физической культуры, применение которых гарантирует наибольший оздоровительный эффект. Ранее было сказано, что универсальным средством оздоровления человека признаны аэробные локомоции умеренной и большой мощности. Это легкая атлетика: ускоренная (спортивная) ходьба, бег, плавание, гребля, ходьба на лыжах и другие упражнения умеренной интенсивности (75–80 % от максимальной ФН), при ЧСС 140–170 уд/мин, выполняемые в виде повторных нагрузок. По А. В. Чоговадзе (1986), продолжительность отдельных ФН и интервалы отдыха между ними – не более 1,5–3 мин. Но отдых должен быть достаточен для того, чтобы ЧСС к моменту начала следующего упражнения не превышала 130 уд/мин.

   Легкая атлетика: ускоренная (спортивная) ходьба, бег. Оздоровительная ходьба и бег – это динамические циклические физические упражнения. В зависимости от дистанции нагрузка, по В. С. Фарфелю (2011), может быть большой или умеренной интенсивности и соответственно предъявляются специфические требования к организму.

   Оздоровительная ходьба – самый доступный вид физических упражнений, она рекомендуется людям любого возраста, разного уровня физической подготовленности и состояния здоровья, независимо от профессиональной деятельности. Для тех, кто не тренирован и много лет ведет малоподвижный образ жизни, в первую очередь, рекомендуется ходьба – наиболее доступное аэробное упражнение. Движения при ходьбе относительно просты и не требуют долгого и специального обучения. Ходьба легко «вписывается» в повседневную жизнь: ходить пешком можно на работу, совершать вечерние прогулки перед сном, в выходные дни – за городом, по «тропе здоровья» в санатории, спускаться и подниматься по лестнице, не пользуясь лифтом, и т. д.

   Ходьба – источник положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошее средство борьбы со стрессом. Российский физиолог И. П. Павлов, большой любитель ходьбы, говорил, что «нужно ходить дураком». Этой шуткой великий ученый хотел подчеркнуть, что ходьба позволяет отвлечься от повседневных невзгод и проблем. Ее легко дозировать, т. е. идти медленнее или быстрее, дальше или ближе, подниматься в гору или спускаться с нее.

   Различают несколько вариантов оздоровительной ходьбы: медленная, средняя, быстрая. Каждый вариант характеризуется определенной скоростью (темпом), длиной и частотой шагов (табл. 3). Средняя длина шага 70–75 см.


   Таблица 3



   Оздоровительная ходьба вызывает умеренные положительные изменения состояния организма. Даже при быстрой ходьбе ЧСС не превышает 130–140 уд/мин, а потребление кислорода – 2 л/мин. Так как энергетическая стоимость ходьбы невелика, то для получения выраженного оздоровительного эффекта необходимо 1–1,5 часа.

   Данные ЧСС могут служить ориентировочным критерием интенсивности ФН при ходьбе для ее регулирования. Ходьба полезна, если вызывает положительные эмоции. Об этом можно судить как субъективно, так и объективно – по ЧСС и уровню кровяного давления.

   Ценность ходьбы для здоровья состоит в том, что она служит источником положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошим средством борьбы со стрессом; облегчает боли в спине и пояснице; помогает сделать талию более стройной, укрепляет мышцы ног и ягодиц; способствует снижению веса; не создает нежелательной нагрузки на суставы, укрепляет опорно-двигательный аппарат; понижает кровяное давление, уровень холестерина, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и др. Во время пеших прогулок можно общаться с семьей и друзьями; ходьба не требует специального оборудования и материальных затрат; она полезна не только в повседневной жизни, но и во время путешествий.

   Начинать заниматься ходьбой нужно с 4 раз в неделю, а далее – 5 раз. После занятия – душ как гигиеническая и восстановительная процедура, которая снимает усталость, бодрит.

   Недостаток оздоровительной ходьбы в том, что она не вызывает значительного расхода энергии. Так, за 1 час быстрой ходьбы при ЧСС 100–120 уд/мин, расходуется 300–400 ккал, что значительно меньше, чем при беге. Поэтому нужно увеличить продолжительность ходьбы, что в условиях недостатка свободного времени не всегда возможно. Оздоровительный эффект ходьбы можно повысить, если чередовать ее с бегом. Итак, чтобы быть здоровым, нужно просто больше ходить.

   Ходьба широко используется как физиологичная и привычная для человека ФН, которая способствует поддержанию хорошего самочувствия и оздоровлению. При скорости до 6,5 км/ч ее интенсивность может достигать уровня тренировочного режима (ЧСС 120–130 уд/мин). При этом за 1 час ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой в течение 1 часа суммарный расход энергии за неделю составит около 2000–3000 ккал, что обеспечит минимальный тренировочный эффект – компенсацию дефицита энергозатрат и рост функциональных возможностей организма. Ускоренная ходьба как оздоровительное средство может быть рекомендована и при противопоказаниях к бегу – на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, для пожилых лиц с низким уровнем физической подготовленности. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться как подготовительный этап тренировки для начинающих с низкими функциональными возможностями или слабо физически подготовленными, а по мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой могут сменяться беговой тренировкой, ездой на велосипеде, бегом на лыжах и плаванием. В тренировочные занятия включают ходьбу с различной скоростью: удобная ходьба (темп 80–100 шагов/мин, дистанция 100–200 м); ускоренная (спортивная) ходьба (темп 150–180 шагов/мин, дистанция 20–50 м). В процессе одного занятия суммарное время очень быстрой ходьбы постепенно увеличивается, но к концу первого года занятий оно не должно превышать 30 минут, а длительность самого занятия при этом возрастает с 10 до 60 минут, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на опорно-двигательный аппарат для улучшения его состояния. Кроме того, целесообразно улучшать функционирование кардиореспираторной, мышечной и других систем организма, так как это благоприятствует высшей нервной и психической деятельности.

   Оздоровительный бег оказывает положительное влияние на организм, это связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и повышением иммунитета.

   Бег на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти факторы существенно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина. Оптимально дозированный оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами – лучшее средство борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением в связи с изобилием поступающей информации, в результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

   Успокаивающее влияние бега на организм усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь в процессе упражнений на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем состояния покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины. Согласно данным К. Купера (1989), полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за время тренировки 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после ФН, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

   В результате благотворного воздействия оздоровительного бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются ими намного спокойнее: психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

   Занятия оздоровительным бегом способствуют полноценному отдыху центральной нервной системы, повышению физической и умственной работоспособности, творческих возможностей человека. Многие ученые отмечают рост творческой активности и результативность научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте). Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на систему кровообращения и иммунитет, способствуют важным изменениям биохимического состава крови, определяющим восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

   С помощью новейших исследований установлено, что в результате регулярных занятий бегом увеличивается масса левого желудочка, что сопровождается ростом производительности работы сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем все это не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным для развития функциональных возможностей организма и сохранения здоровья. Тренировки на выносливость снижают вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У тех, кто регулярно занимается оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а количество жировой ткани в организме в 1,5 раза меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

   Бег положительно влияет на функцию суставов, если нагрузки на опорно-двигательный аппарат оптимальные и постепенно увеличиваются в процессе занятий.

   Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Рекомендуется бегать не менее 3 раз в неделю через день. Продолжительность первых тренировок – 15 мин, последующих до 20–30 мин. Практически здоровым людям полезны ежедневные пробежки в течение 15–20 мин на дистанцию 3–4 км.

   Одним из современных методов реабилитационного направления является модулированная кинезотерапия – ходьба и бег в ритме сердца. Обычно ритм сердца и ритм движений здорового человека совпадают, а у больного они рассогласованы. При аритмии, ИБС применяют кардиотренажер. Проводят разговорный, дыхательный тесты для оценки состояния здоровья в процессе тренировки – легкая испарина, усталость имеют симптоматическое значение.

   Функционирование опорно-двигательного аппарата при беге на средние и длинные дистанции характеризуется тем, что мышцы работают в основном в аэробном режиме и адаптируются к этому в процессе тренировки, т. е. происходит совершенствование окислительных процессов. Доставка кислорода к мышцам соответствует потребности в нем.

   Суммарный расход энергии возрастает по мере удлинения дистанции (табл. 4).


   Таблица 4



   Приведенные в таблице значения являются ориентировочными и рассчитаны для мужчин. У женщин при беге на эти дистанции энергозатраты меньше на 15–20%

   Говоря о дыхании, отметим, что при беге на средние дистанции доля аэробной производительности превышает анаэробную, а при беге на длинные дистанции она доминирует.

   Кровообращение в состоянии покоя у бегунов часто характеризуется брадикардией. Чем длиннее дистанция, тем реже сердечный ритм в покое. В среднем у бегунов-стайеров ЧСС равна 48 уд/мин, у бегунов на средние дистанции – 56 уд/мин, а, например, у спринтеров – 60 уд/мин. Непосредственно при беге ЧСС достигает 170–180 уд/мин. Восстановление ЧСС после окончания тренировки зависит от объема и интенсивности нагрузки и уровня тренированности. Обычно после бега на длинные дистанции уровень ЧСС восстанавливается через несколько часов.

   В оздоровительных целях полезен бег на дистанцию 20 км. Расчеты показывают, что содержание гликогена в мышцах ног спортсменов высокого класса составляет 2 %, а у любителей оздоровительного бега – 1,46 %. Запасы мышечного гликогена не превышают 300–400 г, что соответствует 1200–1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену вес тела которого 60 кг, этого количества энергии хватило бы на 20–25 км. Итак, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и необходимость возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров – 20 %. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже не хватает, и энергообеспечение на 50 % и более осуществляется за счет окисления свободных жировых кислот. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При длительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин. Питание на дистанции не решает проблему нехватки углеводов, так как во время бега процессы всасывания питательных веществ из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов уровень глюкозы в крови может снижаться, достигая опасных величин (вместо 100 мг% – норма). Марафонский бег не может быть средством оздоровительной физической культуры, т. е. не способствует укреплению здоровья. При марафонском беге избыточна ФН, она не препятствует, а напротив, способствует быстрому развитию возрастных склеротических изменений.

   Оздоровительное плавание. Режим физической активности при плавании позволяет поддерживать высокую работоспособность организма в течение всего занятия, обеспечивая постоянное повышение уровня выносливости. Плавание – это динамическое циклическое физическое упражнение. При плавании на дистанции 400–1500 м выполняется работа большой интенсивности, на более длинных дистанциях – умеренной интенсивности. Для плавания свойственно горизонтальное положение тела, вес которого уменьшается при погружении в воду (на 2–3 кг), поэтому пловцу почти не требуется статическая работа для удержания положения тела, что способствует лучшему расслаблению мышц и позволяет ему длительно выполнять такие движения конечностями, которые на суше очень утомительны.

   В результате необходимости постоянного преодоления сопротивления воды, возрастающего по мере повышения скорости плавания, у пловцов значительно развивается сила мышц конечностей, особенно рук. При плавании расходуется относительно много энергии на дополнительные мышечные усилия для преодоления сопротивления воды, а также на компенсацию теплопотерь при увеличении теплопродукции.

   Преодоление сопротивления воды на вдохе (расширением грудной клетки) и выдохе в воду способствует развитию дыхательных мышц и увеличению подвижности грудной клетки. У пловцов, как правило, наибольшая жизненная емкость легких (в среднем 4,5–5 л, у наиболее тренированных – 6–7 л и более). Частота дыхания даже при очень быстром плавании равна 30–40 дыхательных движений и более в течение 1 мин. Легочная вентиляция при этом достигает 90–100 л и более за 1 мин. У хорошо тренированных пловцов ЧСС в покое – 45–55 уд/мин. Во время плавания после 15–20 с врабатывания ЧСС достигает 170–200 уд/мин.

   Ходьба на лыжах. Лыжные гонки – это динамическое циклическое физическое упражнение, выполняемое в зимних условиях. С учетом того, что на лыжах часто приходиться передвигаться по пересеченной местности, такая ФН может характеризоваться переменной интенсивностью. С физиологической точки зрения, ее влияние на организм связано с работой больших мышечных групп в зависимости от техники выполнения движений. Это следует учитывать при определении объема и интенсивности нагрузки.

   При ходьбе на лыжах задействованы все основные мышцы тела. Мышцы лыжника должны быть адаптированы к аэробной и анаэробной нагрузкам. При лыжных гонках расход энергии очень большой. В среднем, за одну минуту он составляет около 20 ккал. Суммарный расход энергии на протяжении всей дистанции колеблется в зависимости от ее длины в пределах от 350 до 4000 ккал. Легочная вентиляция при беге на лыжах даже с относительно небольшой скоростью повышается до 60–80 л/мин. Спортивные результаты в лыжных гонках зависят, главным образом, от аэробной производительности, поэтому лыжникам свойственна большая глубина дыхания и увеличенная жизненная емкость легких (у мужчин она составляет в среднем около 5 л, у женщин – около 4 л). У тренированных лыжников, как правило, наблюдается выраженная брадикардия. В покое их ЧСС колеблется от 32 до 45 уд/мин у мужчин и от 44 до 49 уд/мин – у женщин. При беге на лыжах с соревновательной скоростью ЧСС достигает 170–180 уд/мин. На отдельных участках дистанции пульс может учащаться до 190–200 уд/мин.

   Единоборства. Бокс, борьба характеризуются динамической нагрузкой переменной интенсивности. Движения единоборца ацикличны и в большей мере зависят от действий соперника. В отличие от бокса, где при нанесении ударов выполняется скоростно-силовая работа, в борьбе скоростно-силовая и силовая работа чередуется со статическими нагрузками.

   Борцы и боксеры способны развивать большую силу, их мышцы хорошо развиты, размер и плотность костей, как правило, увеличены. У боксеров расход энергии за три раунда в среднем достигает 200 ккал, в отдельные моменты боя – 15–25 ккал/мин. У борцов расход энергии меньше – за 1 мин при схватках не превосходит 10–12 ккал. Ритм дыхания у борцов и боксеров непостоянен. Во время статических нагрузок у борцов и в момент нанесения ударов боксерами происходит задержка дыхания. В среднем, частота дыхания высокая – 40–50 дыхательных движений в мин. Легочная вентиляция достигает 80–100 л. Для борцов и боксеров характерна нерезко выраженная брадикардия. Во время боя или схватки частота сердцебиения у спортсменов может достигать 170–200 уд/мин.

   Академическая гребля. Как и все другие виды гребного спорта, академическая гребля – динамическая, циклическая работа, преимущественно большой и субмаксимальной интенсивности. Гребля способствует развитию скелетной мускулатуры, особенно мышц спины, брюшного пресса и ног. Движения гребцов в распашных лодках асимметричны, вследствие чего происходит неодинаковое развитие мышц правой и левой сторон тела, а иногда и искривление позвоночника. Изменения при этом чаще локализуются на уровне 6–8-го грудного позвонка. Для профилактики искривления позвоночника эффективны корригирующие упражнения. При гребле на дистанциях 1,5–2 км расход энергии составляет около 300 ккал. При длительных тренировочных занятиях и с учетом многократных повторов прохождения отрезков дистанции суммарный расход энергии в этом виде спорта очень велик. Частота дыхания при гребле обычно совпадает с ритмом движений и равна в среднем 30–40 вдохов/выдохов в 1 мин. Своеобразная скоростно-силовая работа при гребле обусловливает особый характер дыхательных движений. Наиболее эффективно дыхание, при котором активная фаза работы, т. е. проводка весел в воде, осуществляется при задержке дыхания и натуживании, что способствует увеличению силы мышц и мощности гребка (пневмо-мускулярный рефлекс). Легочная вентиляция у квалифицированных гребцов – до 100–150 л/мин. Это предъявляет большие требования к дыхательным мышцам и способствует развитию жизненной емкости легких. Для повышения работоспособности гребцов важно развивать анаэробную и аэробную производительность. ЧСС у тренированных гребцов в покое равна в среднем 40–50 уд/мин. При тренировочной и соревновательной работе ЧСС нередко возрастает до 100 уд/мин, а на финише дистанций может достигать 180–220 уд/мин.

   Спортивные игры. Играм в бадминтон, теннис, баскетбол, волейбол, футбол, регби свойственны нестандартные движения. Техника выполнения движений и их интенсивность во время игры непрерывно изменяется из-за взаимообусловленности действий партнеров и соперников. В некоторых спортивных играх выполняется скоростно-силовая работа (удары по мячу в футболе, вырывание мяча в баскетболе и т. п.). Статическое напряжение в спортивных играх кратковременно и выражено нерезко, возникает редко. Спортивные игры способствуют развитию быстроты, силы и специальной выносливости в работе с переменной интенсивностью, во время игры активизируется деятельность моторной зоны и зрительного анализатора центральной нервной системы. Различные спортивные игры оказывают соответствующее воздействие на опорно-двигательный аппарат – от скоростно-силовых адаптаций (регби, футбол) до развития исключительно скоростных качеств (настольный теннис). Энергозатраты зависят от вида спорта: в футболе – 10 ккал за 1 мин игры, 1500 за матч; в баскетболе – 900 ккал за общее время игры.

   Во время игры дыхательный аппарат подвергается значительным нагрузкам, поэтому жизненная емкость легких у спортивных игроков увеличена. Например, у квалифицированных футболистов и баскетболистов она составляет в среднем около 5 л. В состоянии покоя у них нередко наблюдается брадикардия – ЧСС равна 48–54 уд/мин, а на тренировках и соревнованиях она достигает в среднем 180–190 уд/мин и более. У теннисистов во время тренировки и игр у стены среднее значение ЧСС достигает 160–180 уд/ мин, а при игре с преподавателем – возрастает до 190–195 уд/мин, с партнером равной силы – снижается до 132–155 ударов. При занятиях бадминтоном ЧСС составляет 160–180 уд/мин.

   Конец ознакомительного фрагмента.